Amazon Lightsail : Timezone の変更

Amazon Lightsail を払い出したときには、Timezone が UTC になっていますので、日本時間に変更する必要があります。

OSの設定と、PHPの設定の変更を行います。

OSの設定変更

日本時間に変更

$ sudo timedatectl set-timezone Asia/Tokyo

設定の確認

$ timedatectl status
Local time: Mon 2021-03-08 19:03:46 JST
Universal time: Mon 2021-03-08 10:03:46 UTC
RTC time: Mon 2021-03-08 10:03:47
Time zone: Asia/Tokyo (JST, +0900)
System clock synchronized: yes
NTP service: inactive
RTC in local TZ: no

PHPの設定変更

 /opt/bitnami/php/etc/php.ini の date.timezone = “UTC” をdate.timezone = “Asia/Tokyo” に変更します。

$ sudo sudo vi /opt/bitnami/php/etc/php.ini
date.timezone = “UTC”

; date.timezone = “UTC”
date.timezone = “Asia/Tokyo”

$ sudo /opt/bitnami/ctlscript.sh restart

設定の確認

$ php -r “phpinfo();” | grep timezone
Default timezone => Asia/Tokyo
date.timezone => Asia/Tokyo => Asia/Tokyo

SwiftSoup の初期設定(Xcode12)

Xcode12の環境で、SwiftSoup のライブラリーを利用するまでに手こずったのでメモ。

CocoaPods のインストール

CocoaPods を gem install で /usr/local/bin ディレクトリィ指定でインストールします。オプション指定しない場合には、/usr/bin への書き込み権がなく失敗します。

CocoaPods のインストール方法

$ sudo gem install cocoapods -n /usr/local/bin

失敗の例

$ sudo gem install cocoapods
Fetching ffi-1.14.2.gem
Fetching cocoapods-1.10.1.gem
Fetching cocoapods-core-1.10.1.gem
Building native extensions. This could take a while…
Successfully installed ffi-1.14.2
Successfully installed ethon-0.12.0
Successfully installed typhoeus-1.4.0
Successfully installed public_suffix-4.0.6
Successfully installed addressable-2.7.0
Successfully installed cocoapods-core-1.10.1
ERROR:  While executing gem … (Gem::FilePermissionError)
You don’t have write permissions for the /usr/bin directory.

Xcode でプロジェクト作成

Xcode で、SwiftSoap を利用するプロジェクトを作成します。

Create a new project
iOS – Application – App
Product Name : SapleProject

$ pwd
/Users/ … /SampleProject

$ ls
Build/
SampleProject/
SampleProject.xcodeproj/
SampleProjectTests/
SampleProjectUITests/

Pod の初期設定(SwiftSoup 初期設定)

pod init で初期化を実施します。

$ pod init
$ ls -F
Build/
Podfile
SampleProject/
SampleProject.xcodeproj/
SampleProjectTests/
SampleProjectUITests/
$ vi Podfile

できあがった Podfile を viコマンドで編集し、pod SwiftSoup を追加します。

# Uncomment the next line to define a global platform for your project
# platform :ios, ‘9.0’

target ‘SampleProject’ do
  # Comment the next line if you don’t want to use dynamic frameworks
  use_frameworks!

  # Pods for SampleProject
  pod ‘SwiftSoup’

  target ‘SampleProjectTests’ do
    inherit! :search_paths
    # Pods for testing
  end

  target ‘SampleProjectUITests’ do    # Pods for testing
end

end

Pod で SwiftSoup のインストールを実施します。この時、Xcode は完全に終了させておいてください。(2回目以降は pod update を実行します。)

$ pod install

いくつかの Warning がでますが、無視して構いません。

$ pod install
Analyzing dependencies
Downloading dependencies
Generating Pods project
Integrating client project
Pod installation complete! There is 1 dependency from the Podfile and 1 total pod installed.

[!] Automatically assigning platform `iOS` with version `14.0` on target `SampleProject` because no platform was specified. Please specify a platform for this target in your Podfile. See `https://guides.cocoapods.org/syntax/podfile.html#platform`.

[!] The `SampleProjectUITests [Debug]` target overrides the `ALWAYS_EMBED_SWIFT_STANDARD_LIBRARIES` build setting defined in `Pods/Target Support Files/Pods-SampleProject-SampleProjectUITests/Pods-SampleProject-SampleProjectUITests.debug.xcconfig’. This can lead to problems with the CocoaPods installation
    – Use the `$(inherited)` flag, or
    – Remove the build settings from the target.

[!] The `SampleProjectUITests [Release]` target overrides the `ALWAYS_EMBED_SWIFT_STANDARD_LIBRARIES` build setting defined in `Pods/Target Support Files/Pods-SampleProject-SampleProjectUITests/Pods-SampleProject-SampleProjectUITests.release.xcconfig’. This can lead to problems with the CocoaPods installation
    – Use the `$(inherited)` flag, or
    – Remove the build settings from the target.

$ ls -F
Build/
Podfile
Podfile.lock
Pods/
SampleProject/
SampleProject.xcodeproj/
SampleProjectTests/
SampleProjectUITests/Build/
SampleProject.xcodeproj/

Xcode で WorkSpace を開く

Xcode で SampleProject.xcworkspace を開きます。通常開いている SampleProject.xcodeproj を選ぶと SwiftSoup は利用できません。

Open a project or file
SampleProject – SampleProject.xcworkspace

Xcode で SwiftSoup を import します。import 直後には、「Could not build Objective-C module ‘SwiftSoup’」のエラーが表示されますが、一度 Build を実行すると、SwiftSoup がコンパイルされて正常化します。

import SwiftSoup

これで、SwiftSoup の準備が完了です。

B-monster セトリの聞き方(Apple Music 編)

B-monster では、AWAのミュージックサイトに公式にプレイリスアップされてます。ここでは、Apple Music で公開されている有志のプレイリスト(セトリ)の聞き方を説明します。

Apple Music の会員になる

まだ、会員でない人は無料トライアルから始めることができます。会員でなくても、インターネットから聞くことができるようですが、3ヶ月も無料なので、是非とも会員になりましょう。

iTunesで検索

検索窓を開く

iPhone の iTunesを開いて、画面右下にある検索アイコンをクリックします。

Apple Music を指定して検索

検索窓が開いたら、Apple Music と、ライブラリの選択がてきるので、Apple Musicを選択してキーワードを入力し検索実行します。

キーワードの例

  • b-monster
  • bmonster
  • bmon_masaki


共有プレイリストを表示

b-monsterて検索したら、結果のページの最下部にある 共有プレイリストの「すべてを見る」を選択して、好みのプレイリストを選んで聞いていきます。

個人名で検索した場合

ユーザー名で検索した場合には、ユーザ名(ここでは bmon_masaki)を選択します。

プレイリストを表示

プレイリストの名右側にある「全てを見る」から、個人の共有プレイリストを表示します。

プレイリストを選択して聞く

プレイリスト一覧がでたら、お好きなプレイリスト(セトリ)を選んで聞いてください。

プライバシー設定

プライバシー設定しないと、個人名が流布する可能性がありますのて、表示する個人名やユーザー名を設定しましょう。

プライバシー設定変更

iTunesを開いて「For You」のアイコンをクリックします。

For You 画面の右上のアイコンをクリックします。

設定画面がでたら、「プロフィールを表示」させます。

やっとプロフィール編集画面にたどり着きました。ここからは、表示させる名前やユーザー名を好みで編集していきます。写真も変更可能です。

忘れてはいけないのは、このページの最下部にある「聴いている音楽」です。公開したくない場合は、オフにしましょう。

筋肉を作るサプリメント

ボクササイズや筋トレの効果を最大限にするために、サプリメントは重要です。
疲労回復のスピードを速め、筋肉量の増大を助けるサプリメント。選ぶ時はコストパフォーマンスも考える必要があります。

スポーツに適したビタミン

ボクササイズや、ワークアウトでは、糖質や脂質の分解しエネルギー代謝するために必要なビタミンB群、全身へ酸素を供給したり貯蔵するための鉄分、強い骨作りに必要なカルシウム、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、運動によってできる活性酸素の除去に必要なビタミンA(ベータカロテン)、ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛、銅になります。
(参考:アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素

1粒あたりの栄養素比較

ANAVITE、OPTI-MAN、Nature Made 栄養成分比較を、スポーツに必要とされる項目で比較してみましょう。一般的な情報ページでは、3粒分の量なので、わかりやすく1粒の分量にしてみました。

スポーツに必要な栄養成分Gaspari Nutrition
ANAVITE
Optimum Nutrition
OPTI-MAN
Nature Made
スーパーマルチビタミン&ミネラル
ビタミンA500μg1,000μg300μg
ビタミンB1(チアミン)5mg25mg1.5mg
ビタミンB2(リボフラビン)6.7mg25mg1.7mg
ビタミンB63.3mg16.7mg2mg
ビタミンB9(葉酸)66.7μg333.4μg240μg
ビタミンB1283.3μg33.3μg3μg
ビタミンC83.3mg100mg125mg
ビタミンD8.3μg12.5μg10μg
ビタミンE10mg53.3mg9mg
ビタミンK15μg25μg(不明)
セレン(セレニウム)11.7μg66.7μg50μg
亜鉛5mg5mg6mg
0.3mg0.7mg0.6mg
(不明)(不明)4mg
カルシウム(不明)(不明)(不明)
マグネシウム33.3mg26.7mg100mg
亜鉛5mg5mg6mg

適正量は、ANAVITE、OPTI-MANは、1日あたり3粒、スーパーマルチビタミン&ミネラルは1日1粒です。

BCAA(アミノ酸)

ワークアウト時、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸(BCAA)です。BCAAを補給すると血液を介して全身の筋肉に運ばれます。
持久力の向上、筋肉の保持や増量に効果があります。

  • 筋損傷の軽減
  • 疲労感、筋肉痛の軽減
  • 運動パフォーマンスの維持

(参考:BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?

1本あたりのBCAA比較

アミノ酸アジノモト
アミノバイタル プロ
マツキヨ
アミノプロ
グリコ
おいしいアミノ酸BCAA
バリン360mg400mg1000mg
ロイシン540mg600mg2000mg
イソロイシン430mg450mg1000mg
グルタミン650mg
アルギニン610mg620mg
クレアチン200mg
他アミノ酸1010mg930mg
炭水化物0.5g0.3g0.3g
1本の価格94円
(180本入り)
62円
(64本入り)
140円
(10本入り)

アミノバイタル、アミノプロは、1回に1から3本、おいしいアミノ酸BCAAは1回1本です。
価格は、2019年3月中旬、amazon 調べです。

お勧めのサプリメント

筋肉増大に効果を発揮するサプリメントに、HMBと、クレアチンがあります。

HMB

HMBは、筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加に効果があるとされているサプリメントです。
パウダータイプもありますが、とても飲みにくいのでカプセルタイプをお勧めします。

お勧め商品:Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

クレアチン

クレアチンは、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肉量増加に効果があるとされているサプリメントです。

お勧め商品:Optimum Nutrition – CREATINE 2500 CAPS

20%OFF:オーラルケア製品

はじめての B-monster

B-monsterとは

B-monsterは、クラブのような暗闇と音響のなかで、サーキットトレーニング、シャドーボクシング、サンドバックで、いつの間にかトランス状態になって、気持ちよく汗をかくボクササイズです。

プログラムは、ノーマル、ノーマル+、HARDの負荷別のものから、K-POP3、Steave Aoki、BtoB などのイベント的なプログラムをやっています。
過去には、Linkin Park、04LS、TK-MIX 1/2/3、MJ、Creed2、Pink Ribbon、R.I.P Avicii / Avicii 2などの特別プログラムがありました。

クリスマスやハロウィンでも特別企画があり、各スタジオのパフォーマーが、その日のためのオリジナルプログラムを作って盛り上げてくれます。もちろん、パフォーマーも、お客様も仮装して楽しんでいます。
1st Anniversary、Big-Monsterなどのお祭りも、たまにやってます。

まずは、無料説明会や、トライアルプログラムに申し込んで体験してみましょう。

トライアルプログラムで準備するもの

無料説明会やトライアルプログラムでは、プログラム後に着替えの下着のみでOK。あとは、ミネラルウォータも無料、ウェアやタオルも全て無料でレンタルできます。
ただし、新宿スタジオのレンタルウェアは、ピエロを意識していてちょっと派手ですから、心して挑むように。

B-monsterのスタジオ

スタジオは、職場や自宅に近いところから選ぶのが一般的です。何度か通っていると、自分なりの推しのパフォーマー(推しパフォ)が決まってきます。パフォーマーが時々他のスタジオに異動してしまうので、推しパフォ目当てに所属スタジオを変えるかたも結構います。

銀座スタジオ

B-monsterは銀座スタジオから始まりました。銀座スタジオは更衣室が 9階、スタジオが 10階になり、スタート時間までにエレベータで移動します。
汗拭きタオルや床拭きタオルは10階のエレベータホールにあり、白手袋、グローブはスタジオ内です。グローブは予約したサンドバック番号の棚からとって、移動で使ったスリッパを入れておきます。

最も小さなスタジオで、パフォーマーとの距離が近く、パフォーマーによってはスタジオの中をグルグルと回ってあおってきますから、一体感がとても高いスタジオです。なお、最後列は、少し狭いので背の高い人にはお勧めしません。

青山スタジオ

クラブを改装して B-monster にしたスタジオで、どのスタジオよりも音響がよく、重いビートを感じることができます。1階が更衣室、室内の階段を下りた地下1階がスタジオです。皆さん素足で移動しています。
汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋はスタジオ入口にあります。グローブはスタジオ内にあり、どの場所のグローブでも取ることができます。
青山店の入り口が、薬局の右横を通ってかなり奥にあるので、初心者には判りにくい構造になっています。

このスタジオもパフォーマーに近く、2列目からも眺めがよいのですが、真ん中で二分されているところがウィークポイントです。
メインステージがサンドバック、バックステージがアクアバックになっていて、人気が高いのはサンドバックです。
スタジオ内は 二列目の人の顔が 見えないくらいに暗く、プログラムに集中できます。

恵比寿スタジオ

全面ボックスマスターで、眺めのよいスタジオです。更衣室、スタジオとも3階にあり、スーパー入り口右側から階段を上がって入ります。
汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋、グローブはスタジオの中で、グローブはどの場所のものでも取ることができます。


プロジェクションマッピングがキレイで、明るめのスタジオです。エンターティメント系のダンスパフォーマンスが映え、カッコいいパフォーマーをしっかりと見れる素敵なスタジオです。
スタジオが大きく揺れるため、ジャンプの少ない恵比寿スタジオオリジナルのプログラムになります。そのため、ジャンプの多い HARDプログラムはやっていません。

新宿スタジオ

新宿スタジオは、ボックスマスター、サンドバック、アクアバックと全てが揃ったスタジオです。更衣室もスタジオも3階にあります。
汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋はスタジオの入り口にあり、グローブは更衣室から入った右側の棚から自由に取るタイプです。

お昼の時間帯はボックスマスターのブロックはクローズになっていて、朝早い時間と、夜だけ予約できます。当初はボックスマスターだけだったのでパフォーマーを見やすいスタジオでしたが、改装してから若干見えにくくなりました。

池袋スタジオ

細長いスタジオで、サンドバックとアクアバックが利用できます。更衣室が3階、スタジオが5階になり、ビル内の階段を使って移動します。
汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋、グローブはスタジオの中になります。グローブは予約したサンドバックの棚からとって、スリッパを棚にいれて利用します。

場所によっては天井が低いところがあり、背の高い人は予約のホームページを確認して予約しましょう。パフォーマンス・ロードが細長いスタジオなので、パフォーマーが目の前から遠方に移動していくと見えなくなるのが難点です。

羽田スタジオ

都内の中で最も遠く感じる場所ですが、設備も最新で、全てサンドバックの広々としたスタジオです。更衣室もスタジオも5階にあり、汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋、グローブはスタジオにあります。

都内から遠いせいか、現時点では予約の空きが目立っています。逆に、パフォーマーとマンツーマンに近い形でプログラムを受けることができる貴重なスタジオです。

栄スタジオ

名古屋に1店舗ある地下1階のスタジオで、かなり広くて新宿スタジオを思わせる作りになっています。汗拭きタオル、床拭きタオル、白手袋はスタジオ入り口にあり、グローブはスタジオの中で自由にとっていいスタイル。

名古屋に1店舗なので混雑しているかと思いきや、かなり空いてて取りやすいスタジオで、サンドバックとボックスマスターが半々になっています。スタジオが広いのでパフォーマが移動すると見えなくなりますが、パフォーマとの距離が近くて好印象。また、更衣室も広くて快適です。

その他のスタジオ

首都圏以外に、大阪に梅田スタジオ(2019年4月から)、上海にGALLERYBRIDGEの2店舗あります。

プログラム構成

B-monsterのプログラムは、基本的にサーキットトレーニングパート、シャドーパート、サンドバックパートの3部に分かれて、連続で45分間ワークアウトを行います。スタジオやプログラムによっては、シャドーパートが無い場合もあります。

ウォーターブレイクが非常に短く45分間止まらないでプログラムが進みます。パフォーマーからウォーターブレイクの指示がなくても、曲間を利用するなど自分で積極的に水を飲まないと、調子を崩す場合があります。

サーキットトレーニングパート

サーキットトレーニングは、概ね10分間あり、脂肪燃焼をしやすくするために心拍をあげるパートになります。ノンストップで、ジャンプやスクワット、腕立てや、腹筋といったトレーニングを、それぞれ短い時間で、ビートに合わせてやっていくので、飽きたりせず、いつのまにか心拍が上がっています。

息切れする系のサーキット

  • バーピージヤンプ
  • タッチダウン
  • ハイジャンプ
  • ハイニー
  • マウンテンクライマー

鍛える系のサーキット

  • プッシュアップ
  • シットアップ・ツイスト
  • レッグレイズ
  • ニートゥエルボー
  • ジャンピング・スクワット

サーキットのやり方

サーキットを紹介した B-monster のオフィシャル本がありますので、是非参考にしてください。動作のポイントなどが詳しく書かれています。

amazon kindle store
45分1000kcal消費を可能にする b-monsterの自宅筋トレメソッド

シャドーパート

シャドーパートは概ね10分間で、グラブをつけないでエアーでパンチをうっていきます。
パンチは、ジャブ・クロスなどの基本的なものから、ジャブ・スリップ・ジャブ・クロス・スリップ・クロスやジャブ・クロス・ダッキング・クロスなど、各種の組み合わせを、EDMのリズムにのせてやります。

パンチは、ファイティングポーズの維持と、脚、腰の回転を使って腕を振るようにすると、負荷があがってかなり汗をかきます。逆に、腕だけで軽くやってしまうと、少々物足りない感じになります。

サンドバックパート

サンドバックパート(ボックスマスターパート)は概ね25分間で、グラブをはめてサンドバックやボックスマスターを打ち込むパートになります。
パンチ・コンビネーションばかりでなく、ときどきサーキットトレーニングが入って、最も心拍が上がるパートになります。

サンドバックパートで、ラッシュとフリーの特殊パートがあります。ラッシュパートは、ジャブ・クロス、フック、アッパーのいずれかの動きを連打し続けるパートで、脚でリズムをとるとやりやすくなります。
フリーパートは、自分で好きなコンビネーションでパンチを打ち込むパートです。パンチ以外にも、自分の好きなサーキットトレーニングをやってもかまいません。なお、キックは禁止です。

用語説明

バンデージ

バンデージは、拳を守るためのカバーで、B-monsterで販売しているような簡易型の手袋タイプのものから、包帯のようにぐるぐる巻くタイプまで各種あります。
指がでるバンデージを利用する場合には、バンデージの中に白手袋を着用します。素手でグローブに触れると、グローブの悪臭の原因になるので、絶対に白手袋をしましょう。

手袋タイプのバンデージは、打ち込むときに布ずれがおこって、拳の皮がむけてしまうことがあります。また、手首の保護も弱いので、巻くタイプのバンデージがお勧めです。
ただし、巻くタイプのバンデージは 4m前後あって、洗濯が少々面倒ですね。

バンデージのお勧めは、ウィニング社製です。非伸縮と伸縮の2種類あります。

【Winning/ウイニング】 練習用バンデージ 非伸縮タイプ
【Winning/ウイニング】 練習用バンデージ 伸縮タイプ

更に拳を守るために、ナックルガードも効果的です。

FIGHTERS SPIRITSナックルガード
WINNING(ウイニング) ゲルデガード NG-2

ポラール

心拍計のことで、胸にベルトとセンサーをつけて、備え付けの iPadや、iPodで記録していきます。記録は、自宅から確認でき、スタジオ毎に消費カロリーランキングなどがでるので、モチベーション維持にも使えます。
ポラールのセンサーは、毎回プログラム前に借りて、プログラム後に返す運用になっています。たまに、返し忘れる人がいたり、センサーが反応しないなどのトラブルがあったりします。

心拍センサーも、ランキングに記録しないのであれば、自分専用のものがベストです。

POLAR(ポラール) 【日本正規品】 H10心拍センサー ブラック
GARMIN(ガーミン) GPS アクティブトラッカー vivosport Slate

セトリ

プログラムの音楽構成をセットリストといい、略してセトリといいます。iTunesではプレイリスト呼んでいます。
公式のセトリは、AWAで公開していますが、個人の趣味として、Apple Musicや、Spotify で公開してたりします。公式の AWAは、AWA自体の曲数が少ないことや、公式ホームページの更新頻度が少ないため、個人のプレイリストの方が充実している場合もあります。

公式セトリ:AWA
個人セトリ:Apple MusicSpotify

workout

Workout Information

ゆるりと workout の情報発信していきます。

Boxercise

暗闇フィットネス B-monster の情報を中心に発信していきます。
B-monsterの紹介から、筋肉を作るサプリメント、ウェアや備品などの関連情報を発信していきます。

Road Bike

ロードバイクや、トレーニング、レース、アイテムなどの情報を発信していきます。
特に、パワートレーニングに関する情報や、関連するアプリケーションなどに注力します。

Yoga

パワーヨガのポージングから、 ウェアやマットなどの関連情報を発信していきます。